#04 – Pierwsze kroki z dietą roślinną
lut 03
dieta wegetariańska a wegańska

#04 – Pierwsze kroki z dietą roślinną

Dieta roślinna niewątpliwie zyskuje na popularności. Widać to choćby w odpowiedzi rynku, na którym przybywa zamienników roślinnych. Produkowane są one nawet przez firmy i przedsiębiorstwa, które zajmują się na co dzień przetwórstwem mięsa. O tym:

  • co naprawdę oznacza dieta roślinna,
  • jakie są potencjalne korzyści i wyzwania związane z jej stosowaniem,
  • czym różni się weganizm od wegetarianizmu,
  • czy produkty nazywane zamiennikami mięsa, serów lub mleka, rzeczywiście są w stanie je zastąpić pod kątem odżywczym oraz zasadach komponowania swojego roślinnego jadłospisu, opowiem w dzisiejszym odcinku. 

Dieta roślinna – co to jest?

Zacznijmy od terminu „dieta roślinna”, ponieważ pojawia się on w wielu miejscach. Słyszymy to w sieci, podczas wykładów dietetycznych, konsultacji z dietetykami, natomiast nie zawsze do końca wiadomo, co ten termin naprawdę oznacza.

Jest on niespecyficzny, ponieważ dietą roślinną możemy określić zarówno ścisłe odmiany wegetarianizmu, jaką jest weganizm, jak i mniej restrykcyjne formy, które polegają na tym, że wykluczamy ze swojej diety mięso lub szerszą gamę produktów odzwierzęcych. Może tu równie dobrze chodzić o ograniczenie tych produktów. Trudno jest więc dość precyzyjnie określić ramy terminu „dieta roślinna” Jest to niejako polska wersja plant based diet, czyli diety bazującej na roślinach, co w polskim tłumaczeniu brzmi nie do końca dobrze.

Natomiast jest to ogólnie rzecz biorąc sposób odżywiania, w którym produkty roślinne stanowią bazę diety i w której to one przeważają. W podcaście postaram się operować konkretnymi nazwami, takimi jak wegetarianizm, weganizm, tudzież inne, popularne formy diety roślinnej, aby ułatwić to rozróżnienie.

Diety roślinne różnią się między sobą między innymi składem, a co za tym idzie, różnią się także składnikami, które mogą być potencjalnie deficytowe. Dlatego postaram trzymać ścisłej terminologii, którą można znaleźć też w badaniach naukowych.

Wegetarianizm – odmiany

Rodzajów diet roślinnych jest sporo. Tym pierwszym jest wegetarianizm, który zakłada wykluczenie produktów mięsnych, w tym również ryb. Swoją drogą to jedno z często wpisywanych zapytań w wyszukiwarkę Google „ czy ryba to mięso” (lub wegetarianizm a ryby). Otóż – tak. Ryba to mięso, jednak ja zawsze podkreślam odrębność tej grupy. Natomiast w klasycznej diecie wegetarianina znajdują się produkty mleczne i jaja.

W obszarze wegetarianizmu możemy wyróżnić takie odmiany, jak laktowegetarianizm (przedrostek „lakto” związany jest z mlekiem, a zatem laktowegetarianie będą spożywać mleko, nie będą spożywać jednak mięsa, ryb i jaj) oraz owowegetarianizm (przedrostek „owo” dotyczy jaj, czyli owowegetarianie jedzą jaja, nie spożywają mięsa, ryb i przetworów mlecznych).

Weganizm – co to?

Ścisłą odmianą wegetarianizmu jest weganizm. Weganie eliminują ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce. Możemy jeszcze dodatkowo wyróżnić frutarianizm – bardzo skrajną dietę wegańską, która bazuje na jedzeniu głównie owoców, przy czym są to owoce pod kątem botanicznym, czyli np. pomidor. Natomiast dieta ta, jeśli chodzi o rekomendacje naukowe, nie znajduje poparcia i nie zaleca się jej stosowania.

Wegetarianizm a weganizm

Najczęściej mylony jest wegetarianizm z weganizmem. O ile każda osoba będąca na diecie wegańskiej jest również wegetarianinem, o tyle nie każdy wegetarianin jest na diecie wegańskiej. Jak to zapamiętać? Wegetarianizm – dłuższa nazwa, równa się dłuższa lista produktów dozwolonych. Mam nadzieję, że ta wskazówka ułatwi zapamiętanie różnic między tymi sposobami żywienia, bo są one niesamowicie istotne.

Dieta wegetariańska i weganizm a zdrowie

Kiedy mowa o diecie bazującej na roślinach, bardzo często pojawia się pytanie: „czy dieta roślinna jest zdrowa”. Odpowiedź brzmi: dieta roślinna może być zdrowa.

Jeśli chodzi o potencjalne korzyści, wynikające ze stosowania tego sposobu odżywiania, możemy wskazać, że osoby będące na dietach roślinnych (wegetarianizm, weganizm) zwykle mają niższą masę ciała, co wynika z niższej gęstości energetycznej produktów, które spożywają, często o wiele wyższe spożycie warzyw, w tym też błonnika pokarmowego sprzyjającego sytości. To przekłada się z kolei na sytuację, w której łatwiej jest im utrzymać masę ciała w ryzach. Dodatkowo zauważa się poprawienie parametrów lipidowych, a także zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, po przejściu na dietę roślinną. Osoby stosujące takie modele żywienia mają też niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2., niższe ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, niższe ciśnienie tętnicze. Wegetarianie rzadziej cierpią też m.in. na chorobę uchyłkową jelita grubego i rzadziej borykają się z zespołem metabolicznym.

Dieta roślinna – efekty zdrowotne i środowiskowe

Dochodzimy do pytania: po co przechodzić na taką dietę? Motywacje mogą być różne. Wskazałabym 3 obszary, które najczęściej tłumaczą chęć przejścia na dietę roślinną. Motywacja pierwsza – niechęć do zabijania zwierząt i zjadania ich, druga – troska o ekologię, ze względu na to, że jednak ten ślad ekologiczny związany z produkcją roślin jest niższy. Generalizując, gdyż oczywiście można wskazać np. awokado i jeszcze kilka innych produktów, które się z tej reguły wymykają.

Trzeci aspekt, to ten związany ze zdrowiem. Dodałabym jeszcze czwarty komponent, który akurat w moim przypadku zaważył o tym, że przeszłam na dietę roślinną – mięso po prostu przestało mi smakować. Mam jednak świadomość tego, że należę do wyjątków. Zwykle przeważają trzy pierwsze motywacje i z takimi właśnie argumentami spotykam się, kiedy rozmawiam z osobami przechodzącymi lub chcącymi przejść na roślinny sposób odżywiania.

A skoro zadajemy sobie pytanie, czy ta dieta jest zdrowa, warto sobie też odpowiedzieć na to, czy może być niezdrowa. Odpowiedź brzmi również: tak. Dieta roślinna może być niezdrowa.

Źle zbilansowane, niezaplanowane diety roślinne mogą na dobrą sprawę przynieść efekt odwrotny od tego, który zamierzaliśmy osiągnąć. Dlatego nie można myśleć o wegetarianizmie, weganizmie, w prosty sposób, sprowadzający się do krótkiego równania: eliminuję mięso = moja dieta staje się hiperzdrowa. Chipsy i frytki też są wegańskie, dlatego nie wolno ulegać iluzji. Przy każdym tego sposobie żywienia, trzeba spojrzeć na jego różne aspekty, a nie skupiać się tylko na walorach prozdrowotnych. Dieta roślinna potrafi mieć również swój drugi biegun. Zwłaszcza, jeśli jest niezaplanowana i źle zbilansowana.

Dieta roślinna a niedobory

Przechodząc na diety wegetariańskie, wegańskie, warto zwrócić uwagę na kilka składników.

Witamina B12 a diety roślinne

Jednym z nich jest witamina B12 i o niej się mówi najczęściej w kontekście wegetarianizmu, a zwłaszcza weganizmu, ze względu na to, że witaminę tę otrzymujemy wraz z produktami odzwierzęcymi. To oznacza, że jeśli jestem na diecie ściśle roślinnej, która eliminuje wszystkie produkty odzwierzęce, to nie mam w żywności źródła witaminy B12. W związku z tym, wchodzi tu kwestia suplementacji (o suplementacji na diecie roślinnej  nagram dodatkowo osobny odcinek).

Ważne jest jednak, aby wspomnieć tu o dwóch kwestiach. Pomimo tego, iż osoby na dietach wegetariańskich, które spożywają jajka bądź nabiał, mają w swojej diecie naturalne źródła witaminy B12, to najczęściej nie spożywają ich w wystarczająco dużych ilościach. Stąd u wegan włączamy suplementację od razu po przejściu na totalnie roślinny sposób odżywiania, a wegetarian również zachęcam, aby przyjmowali te preparaty. Dlaczego?

Mamy w organizmie pewne zapasy witaminy B12. Jednak nikt z nas, przechodząc na taką dietę, nie sprawdza, jaki jest jej stan wyjściowy. Nie można więc zatem hurra optymistycznie założyć, że mój organizm ma bardzo duże zasoby witaminy B12 i dlatego nie muszę jej suplementować przez pewien czas. Trzeba też pamiętać o tym, że bardzo duża grupa osób będąca na dietach wegetariańskich, minimalizuje spożycie produktów odzwierzęcych (czyli źródeł witaminy B12). Jednocześnie wegetarianizm dla niektórych jest przystankiem do weganizmu, więc nie należy czekać na pojawienie się objawów niedoborów witaminy B12. A te obejmują układ nerwowy i mogą wiązać się z trwałymi zmianami. Zamiast tego – warto przystąpić do suplementacji.

Druga kwestia – w sieci można spotkać się z informacjami, że witaminę B12 można znaleźć w chlorelli. Nie powinniśmy za tym podążać. Bo chociaż witaminę tę możemy tam „spotkać”, to jest ona w formie nieaktywnej. Są to tzw. analogi witaminy B12, które niestety dla naszego organizmu są bezużyteczne. Co więcej, w przypadku wykonywania diagnostyki w kierunku poziomu tej witaminy, analogi będą fałszywie wpływały na wynik.

Kwasy tłuszczowe omega-3 a dieta roślinna

Kolejnym składnikiem, na który trzeba zwrócić uwagę, są tłuszcze omega-3. Otóż omega-3 w formie EPA i DHA są dostępne tylko w produktach odzwierzęcych (szczególnie w tłustych rybach morskich). W związku z tym nie mamy w diecie roślinnej źródła EPA i DHA. Mamy natomiast źródło ALA – kwasu alfa-linolowego, który w naszym organizmie przechodzi konwersję do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Niezbyt pozytywna informacja jest taka, że konwersja ta nie przebiega zbyt efektywnie.

Natomiast mimo wszystko warto zwrócić uwagę w swojej diecie na źródła ALA. Są nimi siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy i w codziennej diecie uwzględnić kilka porcji tego typu produktów. Wchodzi tu też kwestia suplementacji. Są osoby, którym nie przeszkadza przyjmowanie oleju rybiego w formie suplementu, i one mogą przyjmować standardowe pigułki z omega-3. Jeśli ktoś nie chce tego typu preparatu, może skorzystać z wersji stworzonych na bazie mikroalg, o których więcej opowiem w zapowiedzianym już  odcinku podcastu, dotyczącym suplementacji na diecie roślinnej.

Dieta wegetariańska a żelazo

Kolejny składnik, który jest potencjalnie deficytowy u osób na dietach roślinnych, to żelazo. Zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych, żelazo jest dostępne. Natomiast różni się ono formami. W produktach mięsnych jest to forma żelaza hemowego, lepiej przyswajalnego, natomiast w produktach roślinnych – forma żelaza niehemowego, o gorszej przyswajalności.

Gdzie znajdziemy żelazo w produktach roślinnych? W żywności wzbogaconej, czyli w produktach, które są fortyfikowane w różnego typu witaminy i składniki mineralne. Są to często np. mleko roślinne oraz tzw. zamienniki mięsa. Znajdziemy także żelazo w nasionach roślin strączkowych (soczewicy, soi, fasoli), tofu, tahini, pestkach dyni, płatkach owsianych, słoneczniku, produktach żytnich, natce pietruszki. Wbrew pozorom więc tych źródeł żelaza w diecie roślinnej jest całkiem sporo, natomiast pozostaje kwestia, aby jeść tych produktów wystarczająco dużo.

Wapń na diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Wapń standardowo dostarczamy w ramach spożywania produktów mlecznych. Na dietach wegetariańskich, które dopuszczają spożycie tych produktów nabiałowych, nie jest to duży problem, aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń. Natomiast na ścisłej diecie roślinnej trzeba przywiązywać dość dużą wagę do tego, aby zbilansować ją pod kątem wapnia.

Dobre źródło wapnia stanowią napoje roślinne, które zazwyczaj są wzbogacane tym składnikiem. Jeśli kupujecie takie produkty, pamiętajcie o tym, aby przed użyciem tych napojów wstrząsnąć kartonikiem. To dlatego, że węglan wapnia osadza się na jego dnie.

Dobrym źródłem wapnia są też warzywa liściaste – jarmuż, szpinak i inne tego typu zielone warzywa. Są one na tyle świetne, że wapń w nich zawarty ma dobrą przyswajalność, dobrą biodostępność. Wapń znajdziemy również w tofu, maku i sezamie – te ostatnie warto zmielić przed spożyciem. Składnik ten zawierają także nasiona słonecznika, migdały.

Źródła cynku na diecie roślinnej

Na diecie tradycyjnej i mieszanej w dużej mierze cynk jest dostarczany z produktami mięsnymi. Natomiast w diecie roślinnej możemy go sobie dostarczyć spożywając zarodki pszenne, grzyby shitake, kaszę gryczaną, otręby, fasolę, groch, soję, orzechy. Nieco tych źródeł zatem jest, ale sprowadza się to również do kwestii kompozycji diety i zadbania o to, by tych produktów było wystarczająco dużo.

Niedobory białka a dieta roślinna

A co z białkiem? Celowo o nim nie wspominam, gdyż uważam, że w mówieniu o zagrożeniu niedoborem białka jest więcej mitu niż prawdy. Ogólne spożycie tego składnika i tak jest w naszej populacji wysokie, a w dietach roślinnych jest sporo produktów, które tego białka dostarczają. Wrócę jednak do tego zagadnienia nieco później.

Wspomniałam tu o potencjalnie deficytowych składnikach przy diecie roślinnej. Jednak warto pamiętać, że problemy z realizacją zapotrzebowania np. na żelazo, zdarzają się również na dietach tradycyjnych. Pamiętajmy o tym – dieta tradycyjna, która jest dietą niezbilansowaną, pełną przypadkowych, wysokoprzetworzonych produktów, także może być niedoborowa.

Jak komponować posiłki, przechodząc na dietę roślinną? Dieta roślinna w praktyce

Zasada komplementarności białek

Pierwsza zasada, której warto się trzymać, to zasada komplementarności białek. Brzmi dość skomplikowanie i naukowo, natomiast jest ona stosunkowo prosta. Zasadę tę mogę porównać do puzzli. Strączki, które spożywamy, są ubogie w jeden z aminokwasów – metioninę. To powoduje, że te białka są tzw. niepełnowartościowe, czyli nie są w stanie dostarczyć nam wystarczająco dużo niezbędnych aminokwasów. Natomiast łatwo możemy sobie to zapełnić, łącząc strączki ze zbożami, które w przeciwieństwie do strączków, metioniny zawierają sporo. W ten sposób osiągamy mechanizm podobny do puzzli. Dzięki połączeniu tych produktów, jesteśmy w stanie otrzymać pełnowartościowe białko.

Dawniej sugerowano, by robić to w danym posiłku. Obecne badania pokazują, że wystarczy robić w to w ciągu całego dnia. Tzn. przez cały dzień spożyć porcje takich produktów, które dostarczają różnych typów aminokwasów, dzięki czemu one się uzupełnią. Natomiast pod kątem praktycznym ja najczęściej zalecam, aby jednak robić to w głównych posiłkach Może się okazać bowiem, że jakiś posiłek nam wypadnie, coś się zmieni i ostatecznie nie spożyjemy różnych źródeł białka roślinnego, przez co nie uda nam się podążać za zasadą komplementarności białek. Druga kwestia – po prostu te połączenia są bardzo praktyczne. Większość przepisów wegetariańskich/wegańskich na np. kotlety, uwzględnia do ich zrobienia kasze, strączki i dodatkowo nasiona lub orzechy. To połączenie więc zwykle wychodzi naturalnie – jest praktyczne, smaczne i odżywcze.

Bazowanie na produktach niskoprzetworzonych

Pamiętajcie o tym, że dieta wegetariańska/wegańska może być, kolokwialnie mówiąc, dietą syfiastą. Jeśli będziemy spożywać głównie wysokoprzetworzone produkty, to tak naprawdę nie jesteśmy w stanie korzystać z walorów zdrowotnych diety roślinnej. Te korzyści, o których wcześniej wspomniałam, wynikają bowiem z obecności dużej ilości warzyw, owoców, błonnika pokarmowego, fitosteroli roślinnych, z tego, że jest tam dużo antyoksydantów. Jeśli będziemy korzystać z wielu gotowców na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, nie dostarczymy sobie tych składników. Może się okazać, że będzie to zatem dieta niedoborowa, która zacznie nam szkodzić.

Ja osobiście bardzo lubię testować różnego typu zamienniki, które pojawiają się na rynku. Są to często bardzo smakowite produkty, natomiast nie są w stanie nam zastąpić posiłków, składających się z niskoprzetworzonych warzyw, owoców, zbóż, orzechów i innych tego typu dodatków. Jako urozmaicenie diety, jako opcja awaryjna, gdy nie mamy czasu, by coś przygotować – tak. Jako podstawa diety – nie. Już abstrahując od tego, że zwykle ich cena jest stosunkowo wysoka. A zatem dieta oparta w dużej mierze na tych produktach, byłaby dietą drogą. Mam wrażenie też, że właśnie tego typu produkty powodują, iż wiele osób myśli o diecie roślinnej, jako drogiej. Nie dziwię się. Bo kiedy patrzą na cenę tradycyjnego mleka krowiego i porównują ją do napoju roślinnego, to widzą pewnego typu przebitkę. Zaczynają to przeliczać na wszelkiego typu kiełbaski, klopsiki, i na tej podstawie budują obraz diety roślinnej, która jest bardzo droga. Natomiast jest to obraz zdecydowanie mylny.

Żywność fortyfikowana na diecie roślinnej

Kolejna rzecz do której zachęcam – korzystanie z żywności wzbogaconej, fortyfikowanej w dane składniki, dzięki którym jest bardziej odżywcza. Przykładem jest napój roślinny, do którego dodaje się często wapń, witaminę B12, witaminę D. Na takich produktach zdecydowanie warto zawiesić oko w przestrzeni sklepowej i jeśli z nich korzystamy, sięgnąć właśnie po te wzbogacone. 

Zwykle jesteśmy w stanie szybko ustalić, czy dany produkt jest wzbogacony o poszczególne składniki, gdyż producenci chętnie się tym chwalą. Nie trzeba więc nawet mocno wczytywać w etykiety, bo często jest to informacja dobrze wyeksponowana.

Kolejna wskazówka, którą mogę zostawić dla wszystkich osób na dietach roślinnych, to sprawdzanie swoich posiłków pod kątem tego, czy ma on znaczące źródło białka, czy mamy tam produkty będące źródłem kwasów ALA, bądź źródła wapnia i żelaza. A zatem warto wykonywać swoisty skan naszego talerza, po to, aby sprawdzić, czy dostarczamy sobie wystarczającą ilość składników.

Zwiększanie przyswajalności produktów

Na dietach roślinnych staramy się jak najbardziej wykorzystać potencjał produktów, które spożywamy. Co mam na myśli? Są takie produkty, które w odpowiednim połączeniu, mogą wspomagać wchłanianie i przyswajanie danego składnika. Tak jest chociażby w przypadku żelaza. Jeśli łączymy produkty, będące jego źródłem z produktami zawierającymi witaminę C, to takie żelazo jest lepiej przyswajalne. Jeśli więc przygotowujemy kotleciki wegetariańskie, to dobrze byłoby je podać np. z surówką, która zawiera paprykę lub kapustę kiszoną.

Kiszonki, ze względu na to, że zawierają bakterie kwasu mlekowego, również wspomagają przyswajalnie żelaza. W ten sposób w pełni wykorzystujemy potencjał produktu, który spożywamy.

Sposobem na zwiększenie przyswajalności w przypadku zbóż, jest kiełkowanie, a w przypadku nasion roślin strączkowych – namaczanie. To pozwala nam się pozbyć pewnej ilości kwasu fitynowego, który jest składnikiem ograniczającym wchłanianie różnych składników. 

Zróżnicowana dieta wegetariańska i wegańska

Im bardziej różnorodna jest nasza dieta, tym łatwiej jest nam dostarczyć sobie składników odżywczych. Jeśli jemy ciągle to samo, ograniczamy sobie te możliwości. Jeśli więc nie macie pomysłów na swoją dietę roślinną, korzystajcie z pomysłów, które są publikowane przez innych – z blogów, ebooków i szukajcie inspiracji na wegetariańskie przepisy. Jest tego mnóstwo. Bawcie się tą kuchnią! Uważam, że kuchnia roślinna naprawdę bardzo mocno poszerza horyzonty kulinarne, pokazuje inne smaki i że można coś przyrządzić w zupełnie inny sposób, że rośliny odpowiednio potraktowane nie muszą być tylko dodatkiem na talerzu, ale i sercem tej potrawy i czymś, co będzie nośnikiem smaku, energii i wartości odżywczych.

Zamienniki mięsa (mielonego i każdego innego) oraz produktów odzwierzęcych

Jeśli mówimy o diecie roślinnej, nie da się nie powiedzieć o wszelakiego typu zamiennikach. Tu trzeba powiedzieć sobie o tym, że te zamienniki mogą realizować różne funkcje. Mogą np. nawiązywać do struktury mięsa. Tak jest np. w przypadku jackfruita, który bardzo fajnie imituje szarpaną wołowinę, natomiast pod kątem odżywczym totalnie nie jest zamiennikiem mięsa. Jackfruit jest bowiem nośnikiem węglowodanów, ale nie zawiera praktycznie białka.

Podobnie jest np. z różnego typu klopsikami, które czasami są na bazie roślin strączkowych – i te dostarczą nam białka – ale równie często spotyka się tego typu produkty tworzone na bazie kaszy. Te są dobrym źródłem węglowodanów, ale ponownie – nie są źródłem białka, które w mięsie jest obecne. 

Kolejnymi zamiennikami, które nie spełniają swojej funkcji pod kątem odżywczym, są różnego typu sery wegańskie. Zwykle są one tworzone na bazie oleju kokosowego. Nie dostarczają one zatem białka, które sery tradycyjne zawierają, a dodatkowo nie są nośnikiem wapnia, które jest tu chyba najbardziej istotne. Mogą więc jedynie korespondować smakiem i strukturą z tradycyjnym, nabiałowym wyrobem. Pod kątem odżywczym nie mogą więc nazwać ich dobrymi zamiennikami serów.

Napoje roślinne i ich rodzaje

Kupując zamienniki, tu również mam na myśli napoje roślinne, warto zwrócić uwagę, z czego one się składają. Napoje roślinne zwykle mają większą ilość węglowodanów, często niestety bywają dosładzane. Pod kątem makroskładników, gdybyśmy mieli porównać sobie różnego rodzaju napoje, to do mleka krowiego najbardziej zbliżony jest napój sojowy. Warto wybrać ten, który jest wzbogacony w wapń (czyli napój roślinny fortyfikowany). Na kolejnych miejscach jest napój z komosy i grochu, inne – w większości mają dosyć dużą zawartość węglowodanów, przy niskiej ilości białka. Tu pojawia się jednak kwestia tego, jakim elementem diety one są i jaką rolę odgrywają. Jeśli używam tych napojów do kawy lub owsianki, a jednocześnie w mojej diecie jest wystarczająco dużo białka i wapnia, to użycie dowolnego napoju roślinnego, który Wam smakuje, nie jest dietetycznym grzechem. Jeśli mają być jednym ze źródeł białka, lepiej celować w napój sojowy. 

Wege kiełbaski, roślinne kotlety i inne zamienniki

Na koniec tego tematu muszę wspomnieć o wszelkich wege-kiełbaskach, pulpetach, gyrosach itp. Ich nazwa sugeruje, że są zamiennikami mięsa. Czasem jednak one realizują tylko ten walor smakowy oraz zapewniają odpowiednią strukturę, która przypomina mięso. Dlatego jeśli kupujemy takie produkty, najlepiej wybierać te, które są tworzone na bazie roślin strączkowych, gdyż będą one miały największą zawartość białka. Sprawdzamy też, czy mają dodatkową fortyfikację: czy mają żelazo, B12 lub inne składniki – jeśli tak, to jest to dobry kierunek.

Natomiast pamiętajmy też o pułapkach tego typu produktów. Zwykle jest w nich bardzo dużo tłuszczu i soli. Stąd ponownie wracam do myśli, którą już wcześniej wypowiedziałam – przetworzona żywność tego typu powinna być tylko dodatkiem. Może być bowiem tym newralgicznym produktem, który powoduje, że np. nasze spożycie soli jest niepokojąco duże. Dodatkowo są to produkty wysokoprzetworzone. A chyba każdy z nas słyszał, że należy unikać wysokoprzetworzonej żywności. Ta zasada dotyczy również produktów roślinnych.

Czytanie etykiet produktów spożywczych na diecie roślinnej

Niestety różnego typu zamienniki roślinne potrafią mieć koszmarnie długie składy. Należy się wtedy zastanowić, czy taki produkt jest wart naszego zainteresowania.

Konkludując temat zamienników – uważam, że nie powinniśmy w tym wszystkim zapominać o tym, by one też realizowały nasze potrzeby żywieniowe, a nie tylko te związane z walorem zapachowym, smakowym, czy też sentymentalnym.

Dieta fleksitariańska

Kończąc powoli odcinek, chciałabym wspomnieć jeszcze o zyskującym na popularności trendzie, jakim jest dieta fleksitariańska. Jest to taki sposób odżywiania, który zakłada ograniczanie produktów odzwierzęcych, w tym mięsa, ryb, ale dopuszcza ich spożycie. W związku z tym nie klasyfikujemy fleksitarianizmu jako klasycznej diety wegetariańskiej, bo wymyka się z jej kryteriów klasyfikacyjnych.  Jednak uważam, że jest to fajna alternatywa dla tych osób, które chciałyby jeść więcej roślin, minimalizować spożycie mięsa, ale z różnych przyczyn nie wyobrażają sobie, aby zrezygnować z niego całkowicie.

Jeśli więc daleko Ci do tego, by definitywnie zrezygnować ze spożycia mięsa i ryb, to może zainteresuj się fleksitarianizmem, czyli elastycznym podejściem do roślinnego sposobu odżywiania. Możesz zostać fleksitarianinem, po prostu zastępując powoli dotychczasowe posiłki mięsne tymi, które będą sporządzane na bazie roślin. Możesz np. dwa obiady mięsne zastąpić tymi, które będą w pełni roślinne. Jest to dobry krok ku zmianie.

Są osoby, które na tym pozostają. Są i takie, które idą dalej i ostatecznie przechodzą na wegetarianizm. Natomiast każda tego typu zmiana jest w porządku. Powoduje, że ta dieta jest bardziej odżywcza, zwiększa się bowiem spożycie warzyw i owoców. A jak wskazują statystyki, nadal spożywamy ich zbyt mało. Dzięki wprowadzeniu warzyw i owoców, jest w naszej diecie więcej błonnika pokarmowego, polifenoli, przeciwutleniaczy. Jest to więc coś, co jest zdecydowanie trendem pozytywnym. A więc każdej osobie, która próbuje fleksitarianizmu, przybijam wirtualną „piątkę”.

Dieta roślinna – podsumowanie

Kończąc odcinek – Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki już dobrych kilkanaście lat temu wydała stanowisko, że odpowiednio zaplanowane i zbilansowane diety roślinne, w tym ścisła dieta roślinna czyli weganizm, są bezpieczne. Natomiast jasno podkreśla tutaj, że chodzi o dietę zbilansowaną. Syfiaste, wysokoprzetworzone jedzenie na diecie wege wciąż pozostaje syfiastym, wysokoprzetworzonym jedzeniem.

Ta dieta może być zdrowa i może przynosić korzyści prozdrowotne, ale równie dobrze może być zgubna dla naszego zdrowia. Ostrożność na pewno powinny zachować wszystkie te osoby, które z innych przyczyn zdrowotnych już wykluczają duże grupy produktów, bo może się okazać, że ta baza będzie zbyt mała, by zapewnić sobie wszystkie, niezbędne składniki odżywcze. Sytuację tego typu warto skonsultować ze specjalistą, który oceni, czy jest w stanie taką dietę zbilansować i tym samym – zarekomendować.

Pomimo tego, że sama jestem na diecie roślinnej, daleka jestem również od tego, by każdej możliwej osobie wpajać, że koniecznie powinna przejść na wegetarianizm, weganizm, czy inną formę diety roślinnej. Jest to bowiem sposób żywienia, który wymaga pewnego typu poświęceń oraz pewnego poziomu wiedzy, aby ją zbilansować. Wszystkie osoby, które chcą przejść na dietę roślinną wspieram, ale powinno być to zrobione z głową.

Dzięki za dzisiaj i na kolejny odcinek zapraszam Was w następny poniedziałek. Do usłyszenia.

A jeśli chcesz na bieżąco śledzić moje działania, zapraszam tutaj

Edukacja Dietetyczna
Edukacja Dietetyczna
#04 - Pierwsze kroki z dietą roślinną
/

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Zasubskrybuj mój podcast!
Znajdź mój podcast dietetyczny w swojej ulubionej platformie do odtwarzania audio. Na nowy odcinek zapraszam w każdy poniedziałek.
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Nie zapomnij zasubskrybować kanału ;)
×
×
WordPress Popup