#02 – 10 błędów, przez które nie możesz (trwale) schudnąć
dieta zero waste

#02 – 10 błędów, przez które nie możesz (trwale) schudnąć

Transkrypcja audio podcastu dietetycznego 'Edukacja Dietetyczna” 

Odcinek 2: 10 błędów, przez które nie możesz (trwale) schudnąć

Cześć! Nazywam się Agnieszka Falborska, a to jest mój podcast – „Edukacja Dietetyczna”. Podcast, w którym razem z zaproszonymi gośćmi, będziemy rozmawiać o żywieniu, szeroko pojętym zdrowiu i jedzeniu.

Dziś, w drugim odcinku mojego dietetycznego podcastu, opowiem o dziesięciu błędach, przez które prawdopodobnie nie możesz w ogóle schudnąć, bądź nie jesteś w stanie zrobić tego w trwały sposób.

Zanim jednak opowiem o tych błędach, chwilę poświęcę na to, aby opowiedzieć, jak to się w ogóle dzieje, że chudniemy.

Dlaczego chudniemy?

Każdy z nas do życia potrzebuje energii: do podtrzymania pracy układu krążenia, pracy mózgu i na wszystkie nasze codzienne aktywności. Nieważne, czy chodzi o pracę czy trening. Natomiast oczywiście te potrzeby i wydatki energetyczne będą różne, w zależności od tego, co robimy na co dzień. Mniejsze będą wtedy, gdy spędzicie cały dzień w łóżku oglądając Netflixa, wyższe – kiedy pójdziecie w góry i na intensywny trening. Jeśli zaczniecie zjadać mniej, niż potrzebujecie na te wszystkie czynności, wytworzy się tzw. deficyt energetyczny.

Przykładowo: jeśli na swoje codzienne czynności potrzebuję 2300 kcal, a zjem 1800, to mój deficyt w tym przypadku wynosi 500 kcal. Organizm, by sobie zrekompensować te braki, zacznie sięgać do energii, którą gromadzi w materiałach zapasowych.

Tymi materiałami zapasowymi w naszym organizmie, są glikogen mięśniowy (aczkolwiek ten rezerwuar energii nie jest specjalnie duży) i tkanka tłuszczowa, czyli to, co bywa naszą zmorą. Tu dygresja, tkankę tłuszczową błędnie postrzegamy tylko przez pryzmat wyglądu, tego że w lustrze widzę fałdkę, a nie przez pryzmat tej biologicznej funkcji, czyli zapasu energii.

Kiedy mam deficyt energii, mój organizm zaczyna sięgać do tych zapasów, żeby sobie to zrekompensować. Dzięki temu zmniejsza się objętość komórek tłuszczowych, co jesteśmy w stanie zaobserwować poprzez zmniejszającą się masę ciała na wadze, czy obserwując zmniejszające się centymetry w obwodzie pasa czy uda.

W teorii wszystko wydaje się proste – trzeba być w deficycie energetycznym, żeby chudnąć. Koniec, oklaski, można się rozejść.

Teoria vs praktyka

Jednak tu przechodzimy do sedna, czyli tego, że w praktyce, z różnych przyczyn, nie zawsze jest łatwo osiągnąć ten deficyt energetyczny. To powoduje, że pomimo wiedzy, iż musimy jeść mniej niż nasz organizm potrzebuje na codzienne czynności, nie jesteśmy w stanie wytrwać na diecie redukcyjnej czy zmieniać na stałe nawyków.

Przytoczę dziś 10 takich błędów, przez które nie możesz tego zrobić – jeden z nich nazwę bardziej problemem, niż błędem. Postaram się w niektórych przypadkach podać wskazówki na ich rozwiązanie. Jednak ten odcinek koncentruje się bardziej na diagnozie i znalezieniu newralgicznych punktów, niż wskazywaniu jednej, idealnej odpowiedzi na to, co z tym zrobić.

Błąd nr 1. Przechodzisz na restrykcyjną, niskoenergetyczną dietę

Taka dieta opiera się zwykle na dużej ilości eliminacji. W rezultacie nie chcesz zmieniać na stałe nawyków, tylko koncentrujesz się na tym, by przetrwać cztery tygodnie i zmieścić się w sukienkę lub garnitur. Jakim cudem jednak masz utrzymać swoją nową masę ciała, skoro chcesz przez cztery tygodnie być na restrykcyjnej diecie, a później wrócić do tych wszystkich nawyków, które doprowadziły Cię do momentu jej podjęcia. Czy jest to możliwe? Szczerze mówiąc – nie.

Jest to niewątpliwie dieta, która może nam pozwolić uzyskać pewne efekty, natomiast nie są to efekty trwałe. Nie są to też takie interwencje, które prowadzą do zmiany nawyków żywieniowych. A to one właśnie pozwalają nam długofalowo utrzymywać nową masę ciała.

Błąd nr 2, przez który nie możesz schudnąć. Odmawiasz sobie wszystkiego

Przykładowa sytuacja. Nie przechodzisz na dietę o modnej nazwie, ale mimo wszystko postanawiasz odmawiać sobie tego czy tamtego – każdy z nas miałby tu swoją indywidualna listę, co chciałby wykluczyć, żeby jak najszybciej schudnąć i uzyskać efekt. Do tego dochodzi często wizja nowego startu, która łączy się tzw. ostatnią wieczerzą. Dziś więc jeszcze zjem to czy tamto, bo od jutra przychodzę nowa ja.

W efekcie, im bardziej sobie czegoś odmawiamy, i im więcej takich rzeczy jest, tym bardziej chcemy to zjeść, a wręcz czasami się na to rzucamy. Efekt – żaden, jeśli chodzi o nasze pragnienia redukcyjne i trwałą zmianę nawyków żywieniowych.

Moja rada? Zanim kolejny raz postanowisz sobie wszystkiego odmówić, zastanów się, czy jesteś w stanie nie jeść tego do końca swojego życia. Może lepsza będzie nie tyle eliminacja, co zadbanie o właściwą ilość tych produktów spożywanych i próba wkomponowania ich w codzienny jadłospis.

Błąd nr 3. Tworzysz plan dla idealnego świata

Bardzo częstą grupą pytań, jakie otrzymuję, to: jaki trening jest najlepszy? Ile razy w tygodniu najlepiej jest taki trening wykonywać? Jaka liczba posiłków jest najlepsza? Jaka dieta pozwoli najszybciej schudnąć?

Na podstawie takich informacji, wyciąganych często od naszego ukochanego doktora Google, tworzymy plan, który wygląda idealnie… na papierze. Wszystko się w nim zgadza. Tylko zapominasz o tym, że oprócz diety masz na głowie szkołę, dom, chcesz czasem wyjść gdzieś ze znajomymi, i to nie tylko na siłownię. I gdy skonfrontujesz idealny plan, z nieidealnym życiem, okazuje się, że nie ma opcji, aby schudnąć. Po prostu nie ma na to wszystko czasu.

A wystarczyłoby podejść do tego inaczej. Założyć plan, który jest bardziej elastyczny oraz uwzględnia to, że świat nie jest idealny, że może coś Ci wypaść po drodze. A jeśli czegoś Ci się nie uda zrealizować, to to też jest ok.

Jest taka książka „Jak zmieniać”, a w niej wiele badań dotyczących wprowadzenia i budowania nawyków. Jest tam konkretne badanie związane z aktywnością fizyczną, w którym założono, że przyjęcie stałego dnia ćwiczeń, będzie sprzyjało budowaniu nawyku i tym samym – podtrzymywaniu go w przyszłości. Lepiej więc byłoby, jeśli założę sobie np. iż ćwiczę w poniedziałki i środy, niż – będę ćwiczyć 2 razy w tygodniu. W praktyce okazało się, że jest zupełnie odwrotnie!

Osoby, które założyły sobie większą elastyczność, czyli ćwiczenia X razy w tygodniu, zdecydowanie lepiej wypadały pod względem długofalowego utrzymania nawyku. Dlaczego? Bo właśnie ten elastyczny plan uwzględniał niedogodności i nieidealność naszego świata. Jednocześnie powodował, że nie było tego poczucia porażki związanego z tym, iż np. nie poszłam w poniedziałek na trening. Jestem bardziej elastyczna, zrobiłam trening dwa razy w tygodniu. To nic, że poszłam w sobotę i w niedzielę, bo cisnął mnie już koniec tygodnia – zrobiłam ten ten trening.

Podsumowując – idealne plany są fajne. Niestety nieżyciowe.

Błąd nr 4. Próbujesz dopasować siebie do danej diety lub aktywności, zamiast dobierać takie rozwiązania, które pasują do Ciebie

To zresztą często wiąże się z błędem numer 3, czyli szukaniem tych idealnych rozwiązań, które pozwalają teoretycznie spalić największą liczbę kalorii w danej jednostce czasu.

Załóżmy, że ktoś Cię przekonał do tego, że najlepsze na schudnięcie jest bieganie. Widzę u kogoś efekt, więc biegam. Pojawia się problem, bo Ty tego biegania zwyczajnie nie lubisz, przeklinasz pod nosem, płaczesz wewnętrznie, ale biegasz, bo to przynosi najlepsze efekty. Jest nadzieja, że to bieganie polubisz. Niestety równie duże szanse są na to, że w pewnym momencie rzucisz tę aktywność w kąt, ostatecznie przestając ćwiczyć.

Zamiast więc szukać tych tzw. idealnych rozwiązań, znajdź to, co odpowiada Tobie. Lubisz szybsze spacery z kijkami? Świetnie, wybierz to! Dlaczego? Jeśli lubisz daną aktywność, ona pasuje do Ciebie, to jest większa szansa, że w sytuacjach trudnych, kryzysowych, jednak pójdziesz na trening. Bo to lubisz i przynosi Ci to satysfakcję, a nie tylko poczucie obowiązku. A to długofalowe działania są najistotniejsze w kontekście zmiany nawyków, które sprzyjają zdrowiu. Nie to, że jednego dnia przebiegniesz 15 kilometrów, by przez kolejne dni dochodzić do siebie fizycznie i psychicznie.

Zamiast więc też dopasowywać się do diet, które Ci nie odpowiadają, spróbuj znaleźć rozwiązanie, które jest spójne z tym, co lubisz i co możesz.

Błąd nr 5. Prowadzisz dietę od poniedziałku do piątku

Przez 5 dni ciśniesz, jest „czysta micha” i moc, przypuśćmy1500 kcal. Aż przychodzi piąteczek i pojawia się krzywa pochyła – pizza, alkohol i inne dobroci. Efekt? 3500 kcal w każdy dzień weekendu. Średnia – prawie 2100 kcal.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to faktem jest, że w tygodniu roboczym masz deficyt energetyczny. Jednak w weekend nie tylko niwelujesz tę stratę, ale jeszcze generujesz niewielką nadwyżkę. Nie jest to więc sposób, który jest efektywny, może za to prowadzić do frustracji. Wszak przez 5 dni się starasz i nic z tego nie masz.

Zastanów się więc, czy nie jest przypadkiem tak, że przez te 5 dni odmawiasz sobie tak wiele rzeczy, że w weekend pozwalasz sobie dosłownie na wszystko.

Błąd nr 6. Nie zauważasz kalorii

Często rozmawiam z osobami, które są na diecie, podejmują aktywność fizyczną, a mimo wszystko nie chudną. Jest to problem – podejmujesz wysiłki, a to nie działa. Kiedy zaczynam drążyć i rozmawiać, jak to rzeczywiście wygląda, okazuje się, że czasami te osoby nie zdają sobie sprawy np. z tego, iż szklanka soku to również dawka kalorii, że podjadanie między posiłkami też podbija bilans energetyczny w ciągu dnia. Po zsumowaniu tego wszystkiego okazuje się, że w ciągu dnia zbiera się bardzo dużo kalorii. Często jest to tak duża liczba, że „rozprasza” cały deficyt kaloryczny.

Czynnością, która otwiera oczy, jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Choćby przez kilka dni. Należy w nim zapisywać dosłownie wszystko, co spożywamy. To pozwoli nam zobaczyć, ile rzeczywiście tego jest i uświadomić, że być może niedziałająca dieta nie jest efektem chorób lub innych czynników, ale tego, iż nie jesteśmy w deficycie energetycznym.

Przypomina mi się sytuacja związana z osobą, która chciała schudnąć, korzystając z cateringu dietetycznego. Zasada jest prosta: wybieramy określoną liczbę kalorii, to całodzienne wyżywienie jest dostarczane, więc nie musimy tego kontrolować. Po dwóch miesiącach okazało się, że ten sposób nie działa. Byłam trochę zdziwiona, zwłaszcza dostając informacje, ile kalorii ta osoba spożywała i jakie jest jej zapotrzebowanie energetyczne. Zaczęłam rozmawiać, wypytywać.

Doszliśmy do tematu, który był związany z ilością snu. Okazało się, że ta osoba prowadziła swoją firmę, mało spała i szukała drobnych pobudzaczy – w tym przypadku były to klasyczne napoje energetyzujące, w których znajduje się między innymi cukier. Nie był to jeden energetyk, a 3-4 w ciągu dnia.

Kiedy policzyłam liczbę kalorii dostarczaną wraz z tymi płynami, bardzo szybko znaleźliśmy nasz newralgiczny punkt i to, co powodowało brak efektów na diecie. Drobnostki więc, zwłaszcza jeśli jest ich dużo, mogą odgrywać znaczącą rolę.

Problem nr 7. Zajadasz stres i emocje

Celowo nazywam to problemem, nie błędem. Są osoby, które mogą trzymać dietę, realizować wszystkie założenia. Natomiast gdy pojawi się trudna sytuacja, emocja i napięcie z tym związane, zaczyna się u nich poprawianie humoru i redukowanie napięcia poprzez słodkości. W rezultacie może się pojawić frustracja, bo z jednej strony jest włożony wysiłek w trzymanie diety, a z drugiej przychodzi trudna sytuacja i wszystko trafia szlag.

Natomiast w tym przypadku problem nie leży w samym jedzeniu. Zachęta, by zamienić ciastka na niskokalorycznego selera naciowego czy marchewkę, niewiele zmieni. Z resztą… kto wkurzony zamiast ciastek, będzie chciał jeść selera.

Tutaj więc trzeba przerwać zamknięte koło, które powoduje, że reakcją na trudną sytuację jest jedzenie. Nie jest to proste, natomiast fakt uzmysłowienia sobie, że mam taki mechanizm i pod wpływem stresu i emocji sięgam po jedzenie, jest bardzo ważnym punktem. Od tej świadomości zaczyna się proces zmiany. Jeśli jej nie mam, nie mogę tejże zmiany zainicjować.

Jest to problem wielu osób, który sprawia, że nawet świetnie rozpisana i dopasowana dieta, ostatecznie nie działa. Natomiast, jak wspomniałam, zamienniki tu się nie sprawdzają, bo najczęściej się do takich rad nie stosujemy, a po drugie – nie rozwiązują sedna problemu. Sednem jest nauka radzenia sobie z problemami w sposób inny, niż poprzez jedzenie.

Błąd nr 8. Stosujesz zero-jedynkowe podejście do diety

Wszystko jest dobrze, dopóki trzymasz reżim. Kiedy się łamiesz, już wszystko nie ma sensu, dzień spisany na straty. To powoduje, że mogłabym się zatrzymać na jednym ciastku, ale włącza się jednak tzw. efekt „pal licho” i idzie cała paczka ciastek, chipsów, a do tego cola. I tak przecież już się złamałam, więc zrobię sobie dzień dobroci.

W rezultacie może być tak, że te dni spisane na straty, dominują w tygodniowym jadłospisie i tym samym nie jesteśmy w stanie realizować swoich zamierzeń i uzyskiwać efektów diety redukcyjnej. Jaki jest skutek? Stoisz w miejscu.

Moja rada? Poluzuj gumę w gaciach. Nikt nie przytył w jeden dzień i w jeden dzień nie schudnie. Odchudzanie to bardziej maraton lub półmaraton (jeśli ktoś ma niewiele do schudnięcia), ale na pewno nie sprint. Normalne jest to, że na drodze będą zdarzały się wpadki, że planu nie da się w pełni zrealizować. Pogódź się z tym, otrzep kolana po upadku i rób dalej, to co robisz. Efekt w końcu przyjdzie.

Błąd nr 9. Nie dbasz o sen

Wiem, że dla niektórych może to być zaskakujące. Niedosypianie powoduje jednak zmiany na poziomie hormonalnym, m.in. podnosi się nam poziom greliny, czyli tzw. hormonu głodu. To powoduje, że niewyspani zjadamy więcej, trudniej jest nam kontrolować swój apetyt – a to predysponuje do tego, by zjadać więcej niż zaplanowaliśmy i tym samym by dieta redukcyjna nie działała. Dodatkowo chętniej szukamy sposobów na pobudzenie. Takim sposobem może być wspomniany wcześniej energetyk (dostarczający dodatkowych kalorii). Sięgamy również po różnego rodzaju przekąski, dostarczające szybkiej energii z cukrów prostych, aby dostarczyć sobie lekkiego „kopa” i pobudzenia. Natomiast jest to dość zgubne. Zadbanie o sen, jest więc w tym kontekście bardzo istotne.

Sen wpływa też na nasze samopoczucie – obniża poziom napięcia, poziom stresu. Wracamy więc poniekąd do punktu siódmego, w którym wspominałam, co często robimy pod wpływem napięcia.

Do zapamiętania więc – zmieniając styl żywienia, nie zapominamy o odpowiedniej dawce snu.

Błąd nr 10. Korzystasz wciąż z tych samych, niedziałających rozwiązań

Ktoś kiedyś powiedział, że szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów. Czasem tak mocno wierzymy w to, iż tym razem się uda, że nie zauważamy, iż nie zmieniło się nic, co mogłoby sprawić, że ten nasz wcześniejszy pomysł i narzędzie, zaczną działać.

Jeśli kolejny raz zakładam, że będę ćwiczyć przez godzinę pięć razy w tygodniu i codziennie gotować wymyślne posiłki, a jestem tak samo zarobiona jak rok temu, gdy miałam ten sam pomysł, to moje mocne postanowienie poprawy nic nie zmienia. To wciąż jest plan, który nie jest dostosowany do moich obecnych możliwości i jest totalnie oderwany od rzeczywistości. To po prostu nie ma prawa się udać.

Korzystanie wciąż z tym samych metod, które już nam się nie sprawdziły, nie będzie tym, co doprowadzi nas do sukcesu. Powinniśmy zatem spojrzeć na nie jako na doświadczenie, lekcję, z której możemy wyciągnąć wnioski i spróbować czegoś innego. Czegoś, co być może pozwoli nam osiągnąć nasz cel.

Mówię tu o odchudzaniu, ale na dobrą sprawę można to odnieść do bardzo wielu dziedzin naszego życia.

Tych błędów, które popełniamy przechodząc na dietę, jest bardzo wiele. Te, które wymieniłam, są z mojej perspektywy bardzo popularne, ale wcale nieoczywiste. Skupiamy się na tym, co jeść, czego nie jeść, zastanawiamy się, czy wykluczyć jakiś wysokoenergetyczny produkt, który nas tuczy (tu dygresja: tuczy nadmiar, a nie konkretny produkt). Zapominamy jednak o tym, lub wręcz nie uświadamiamy sobie, jak wielkie znaczenie ma nasza psychika, otoczenie, możliwości, a nie tylko to, co trafi do naszego zakupowego koszyka.

Oczywiście życzyłabym sobie, żeby wśród słuchaczy były same osoby, które powiedzą sobie teraz: „świetnie, udało mi się tych błędów uniknąć”. Jednak podejrzewam, że jeśli ktoś słucha tego odcinka, to pewnie szuka odpowiedzi na pytanie, co robi nie tak. Mam nadzieję więc, że udało Ci się znaleźć diagnozę, bo jest ona pierwszym etapem ku temu, by coś zmieniać. Mamy diagnozę, możemy zacząć terapię i odpowiednie leczenie.

Z mojej strony to wszystko na dziś. Następny odcinek – w kolejny poniedziałek. A jeśli chcecie obserwować moje poczynania w social media, znajdziecie mnie pod nazwą Edukacja Dietetyczna.

Do usłyszenia!

Edukacja Dietetyczna
Edukacja Dietetyczna
#02 - 10 błędów, przez które nie możesz (trwale) schudnąć
/

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zasubskrybuj mój podcast!
Znajdź mój podcast dietetyczny w swojej ulubionej platformie do odtwarzania audio. Na nowy odcinek zapraszam w każdy poniedziałek.
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Nie zapomnij zasubskrybować kanału ;)
×
×
WordPress Popup