Kolejny odcinek postanowiłam poświęcić trzem produktom, którymi mogą być zainteresowane osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. Szczególnie – biegacze długodystansowi.
Zupełnie naturalnym jest, że gdy trenujemy, szukamy możliwości zwiększenia swojej wydolności, poprawienia swoich możliwości wysiłkowych. W tym odcinku przedstawię więc takie produkty, którymi można w sposób naturalny poprawiać swoją wydolność, więc warto, aby Twoja dieta biegacza je zawierała.
Kofeina
Jednym z produktów zwiększających wydolność jest kawa. A konkretnie zawarta w niej kofeina. Mamy bardzo dużą ilość badań, które dotyczą kofeiny i jej pozytywnego działania w sporcie. Kofeina należy do grupy „A” Australijskiego Instytutu Sportu – organizacji, która zajmuje się tworzeniem klasyfikacji suplementów i różnych substancji, w oparciu o dowody naukowe. Odsyłam też do AIS wszystkie osoby, które są zainteresowane wdrażaniem suplementów, które faktycznie działają i są godne uwagi.
Jeśli chodzi o kofeinę, to musimy zwrócić przede wszystkim uwagę na to, jaką jej dawkę sobie dostarczymy. W różnego typu badaniach pojawia się mniej więcej dawka między 3 a 6 mg kofeiny na 1 kilogram masy ciała. Dawka ta jest wystarczająca, aby poprawić zdolności wysiłkowe o mniej więcej 3-4 proc. To, jaki efekt uzyskamy jest jednak zależne od indywidualnych różnic genetycznych. Będą osoby, które z tego typu suplementacji, tego typu interwencji żywieniowej, wyniosą zdecydowanie więcej. Będą też i takie, które analogicznie będą miały te korzyści mniejsze.
W rekomendacjach dotyczących żywienia osób aktywnych fizycznie możemy znaleźć informację, że tę dawkę 3-6 mg na kilogram masy ciała, należy przyjmować na 30 do 90 minut przed wysiłkiem. Ten czas jednak powinien być związany z tym, jak nasz organizm reaguje na kofeinę. Są osoby, na które kawa dość mocno działa drażniąco. Może ona nas także skłaniać nas ku wizycie w ustronnym miejscu. Jeśli zatem wiecie o tym, że silnie reagujecie na kofeinę, to warto ten czas spożywania jej dopasować do siebie i go np. wydłużyć.
Może się oczywiście również pojawić pytanie, czy w związku z tym jest sens, aby brać bardzo duże dawki kofeiny. Większe niż te, które wymieniłam. Tutaj znów możemy odwołać się do badań naukowych, w których dawki powyżej 9 mg/ kg masy ciała nie działały lepiej, nie wspomagały wydajności jeszcze bardziej. Natomiast zdecydowanie częściej powodowały reakcje niepożądane, jak np. refluks, wzmożone bicie serca, wynikające ze zbyt mocnego pobudzenia kofeinowego.
Jeśli chodzi o postać przyjmowanej kofeiny, to warto postawić na to, co lubimy. Jeśli lubisz kawę, a jest bardzo dużo takich osób, to możesz jak najbardziej spożyć ją przed wysiłkiem. Problemem natomiast może być wystandaryzowanie dawki kofeiny w Twojej diecie biegacza. Są pewne narzędzia, którymi możemy orientacyjnie sprawdzić, ile tej kofeiny znajdziemy w danym napoju. Taką stroną jest Caffeine Informer. Zawiera ona bardzo dużo informacji na ten temat. Natomiast należy pamiętać, że mimo to nie jesteśmy w stanie idealnie sprawdzić i wymierzyć przyjmowanej dawki. Jest więc pewne ryzyko, że jest ona np. zbyt mała.
Jeśli chcesz mieć większą pewność co do przyjmowanej dawki, można skłonić się ku kapsułkom z kofeiną. Jednak chociaż producent suplementów informuje nas, ile jest danej substancji w produkcie, to na etapie wprowadzania go na rynek, nikt z zewnątrz tego nie sprawdza laboratoryjnie. Nadal więc nie wiemy do końca, czy rzeczywiście jest tam taka ilość, jaka powinna być. Uważam natomiast, że jest to wciąż większa szansa, by „wstrzelić się” we wspomniane widełki, które wspomagają aktywność fizyczną.
Dla kogo kofeina będzie również bardzo dobrym sprzymierzeńcem aktywności fizycznej? Jak już wspomniałam, w przypadku osób podejmujących wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, ale także przy krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności, czy tzw. dyscyplinach typu stop-start. Wiele osób, które podejmują próby suplementacji kofeiną, spotykają się ze stwierdzeniem, że dobrze jest ją w pewnym momencie całkowicie odstawić, aby wypłukać organizm z kofeiny. Po to, by po ponownym sięgnięciu, zadziałała lepiej. Są badacze, którzy pokusili się o sprawdzenie, czy osoby te mają rację. Zgodnie z wynikami, okazuje się, że celowe odstawienie kofeiny przed zawodami, aby zwiększyć wrażliwość na nią, nie do końca znajduje swoje potwierdzenie w danych. Zatem nie trzeba tego robić. Może być to więc pozytywną informacją dla osób, które uwielbiają kawę. To oznacza bowiem, że nie muszą z niej zrezygnować po to, by działała ergogenicznie i w ten sposób wspomagała wysiłki.
Warto jednak pamiętać o cechach indywidualnych, o których wspomniałam wcześniej. Może być bowiem tak, że ktoś odczuje zwiększenie wrażliwości na kofeinę po jej czasowym odstawieniu. Mimo, że badania na większej grupie nie wspierają tego stwierdzenia.
Zawsze kiedy operujemy różnego typu liczbami, pojawia się pytanie „ile tej kofeiny jest w praktyce?”. Posługując się przykładem kobiety o parametrach ok. 50 kg, okazuje się, że czasami nawet podwójne espresso jest już wystarczającą ilością kawy, która realizuje rekomendacje dotyczące dawki kofeiny wspomagającej wydolność. Jednak tak jak wspomniałam, nie zawsze jesteśmy w stanie idealnie określić tę ilośćć, warto więc korzystać z narzędzi typu Caffein Informer, sprawdzać plus-minus, natomiast nie przywiązywać się tak do tego, czy jest to 1, czy może 2 mg w jedną lub drugą stronę.
Azotany
Kolejnym, zdecydowanie bardzo znanym i bardzo dobrym sprzymierzeńcem w diecie biegaczy, są azotany pod postacią soku z buraka. Azotany również są w stanie poprawiać naszą wydolność, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym.
Ile powinniśmy azotanów sobie dostarczyć? Rekomendacje zwykle mówią o 300 do 600 mg, co możemy przełożyć na mniej więcej 0,5 litra soku z buraków lub 3 do 6 całych buraków, które należałoby spożyć na 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. O ile jednak te 500 ml soku jest całkiem realną opcją, to zjedzenie 6 buraków może być trudne.
Stąd, jeśli mówimy o azotanach, to w kontekście zwykle soku z buraka, który jest skondensowaną formą, nie obciążającą znacząco żołądka. Jest sporo osób, które miewają problemy żołądkowo-jelitowe i przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, muszą mieć dłuższy odstęp między ostatnim posiłkiem, a tą rzeczoną aktywnością. Sok z buraka, bardziej skoncentrowane źródło azotanów, może się więc tu lepiej sprawdzić niż ta spora ilość całych buraków.
A co w przypadku, jeśli w ogóle sobie słabo radzisz z wszystkimi płynami i posiłkami przed aktywnością? Czy nie ma opcji, by skorzystać z tego typu żywieniowego dopalacza? Opcją alternatywną jest suplementacja chroniczna, kiedy np. przez 6-7 dni stosuje się dietę, która jest szczególnie bogata w azotany. Możemy to zrobić np. przed zawodami.
Oprócz wspomnianego już buraka, można do diety biegacza włączyć również rukolę, która jest także zasobna w azotany, szpinak, sałaty różnego typu. Co możemy z tym zrobić? Oczywiście spożywać w tradycyjnej formie na surowo – do sałatki, do kanapek. Z rukoli można zrobić pesto, a szpinak np. dodawać do koktajlu. Szpinak w wersji surowej, jest bowiem dość neutralny w smaku, więc dobrze się w tych koktajlach sprawdza. Jesteśmy więc w stanie poupychać te produkty w codziennym jadłospisie, a jednocześnie nie jest to bardzo obciążające. To szczególnie ważne dla osób, które mają problem z żywieniem okołotreningowym.
Azotany, podobnie jak kofeina, również znajduje się w grupie „A” Australijskiego Instytutu Sportu. To oznacza, że mamy udowodnione naukowo jej działanie, które potwierdzają liczne badania. W związku z tym śmiało możemy korzystać z ich potencjału.
Przy krótkich wysiłkach fizycznych zasadne jest, aby spożyć azotany wcześniej, np. 2 godziny przed wysiłkiem, dlatego że ich szczyt występuje mniej więcej po 120 minutach.* Chodzi więc o to, żeby nie pojawił się wtedy, gdy już skończyliśmy trening. Jeśli treningi są dłuższe i trwają np. 1-2 godziny, to warto trzymać się tej zasady 90 minut. Zdążymy wtedy wykorzystać największy potencjał, będąc mniej więcej w połowie ćwiczeń.
O czym jeszcze warto pamiętać, korzystając z potencjału azotanów? Płukanie jamy ustnej, w tym mycie zębów środkami o charakterze antyseptycznym, mogą ograniczyć działanie azotanów (konkretnie ograniczają konwersję NO3- do NO2-) i w związku z tym dobrze by było nie łączyć tego w bliskim sąsiedztwie. Oczywiście nie namawiam do zaprzestania mycia zębów, kiedy suplementujecie azotany. Chodzi jedynie o stworzenie odstępu, aby nie ograniczać konwersji.
Co jeśli przytoczone ilości soku z buraka lub pozostałych produktów, są dla Was przerażające w konsumpcji? Mamy na szczęście rozwiązania, które przynosi nam rynek. A zatem koncentraty – środki, które w małej objętości zawierają dużą dawkę azotanów. Dzięki czemu można sobie je dawkować w odpowiedniej ilości, bo podobnie jak z kawą, nie jesteśmy w stanie do końca stwierdzić, ile przyjmujemy azotanów z tradycyjnej żywności. A to dlatego, że konkretne produkty różnią się ich zawartością, w zależności od tego, z jakiego miejsca pochodzą. Jest to bowiem kwestia m.in. tego, ile azotanów jest w danej glebie.
Sok z cierpkich wiśni
Trzecim produktem, który również może przydać biegaczom, jest sok z cierpkich wiśni. Ma on potencjał przeciwzapalny, może zmniejszać bolesność mięśniową oraz poprawiać jakość snu. Ten ostatni aspekt może być szalenie ważny szczególnie dla tych wszystkich osób, które trenują wieczorem i w związku z tym mogą mieć problemy z zasypianiem lub właśnie z jakością ze snu.
Jak możemy dawkować sok z wiśni? Rekomendacje wskazują nam 90 do 200 wiśni w postaci soku wiśniowego, koncentratu lub proszku w kapsułkach. Rekomendacja o tyle ciekawa, że nie wyobrażam sobie, aby ktoś odmierzał tę ilość, a następnie przerabiał na sok. Jednak dysponujemy konkretnymi danymi, dlatego je przytaczam. Taki sok lub koncentrat należałoby spożywać 2 razy dziennie przez okres 4 do 7 dni przed zawodami i przez cały okres trwania zawodów. Może wpływać skutecznie na zmniejszanie bolesności mięśniowej oraz na jakość snu. Kwestia szczególnie istotna w przypadku zawodów trwających kilka dni, kiedy utrzymanie dyspozycji jest szalenie istotne.
Można również skorzystać z soku z cierpkich wiśni po zawodach i włączyć ją do diety biegacza mniej więcej na 2-4 dni, by poprawiać regenerację oraz przyspieszać jej proces. Ponownie jest to ważne dla osób, które stosują reżim treningowy i ich start nie jest jednostkowym zdarzeniem, a pewnym elementem cyklu.
Sok z cierpkich wiśni aktualnie znajduje się w grupie „B” Australijskiego Instytutu Sportu. Jest to grupa, w której znajdują się suplementy, środki, substancje wykazujące pozytywne działanie w konkretnych kontekstach sportowych, natomiast brakuje jeszcze większej ilości danych, które w pełni by to potwierdziły. Jest to również grupa, która co jakiś czas się zmienia. Zdarza się więc, że suplementy z grupy „B” trafiają do grupy „A”. Natomiast bez względu na grupę, warto spróbować włączyć do diety sok z cierpkich wiśni, gdyż jest to produkt w pełni naturalny.
Nie są to oczywiście jedyne metody, które są w stanie nam poprawiać wydolność i wspomagać aktywność fizyczną. Dla osób, które podejmują wysiłki wytrzymałościowe o długotrwałym charakterze, jedną z technik jest technika ładowania węglowodanów. Może ona przynieść bardzo duże korzyści, jeśli chodzi o start na dystansie półmaratonu lub maratonu.
Webinar – ładowanie węglowodanów dla biegaczy
Jeśli interesuje Was ten temat, to 16 marca 2022 r. organizuję webinar dotyczący właśnie ładowania węglowodanów. Będzie on skierowany do biegaczy.
W związku z obecną sytuacją, która trwa na świecie, całość dochodu z webinaru zostanie przekazana na rzecz Fundacji „Ocalenie”. Jeśli z jednej strony chcecie przeznaczyć pewne środki finansowe naszym sąsiadom, a jednocześnie chcielibyście się czegoś dowiedzieć, to myślę, że jest to całkiem niezłe rozwiązanie.
Gdzie znajdziecie ten webinar i gdzie można go kupić? Na mojej stronie internetowej www.edukacjadietetyczna.pl, w zakładce „sklep”. Tam znajdziecie również opis tego webinaru. A jeśli macie jakiekolwiek pytania, które go dotyczą – zapraszam do kontaktu mailowego. Maila znajdziecie w opisie tego odcinka.
Z mojej strony to tyle, zapraszam do śledzenia kolejnych odcinków, które pojawią się już niebawem. Będą to odcinki z moimi gośćmi.
Do usłyszenia.
*w audio błędnie pojawiła się informacja o 30 minutach
Z mojego bloga dowiesz się więcej na temat diety biegacza.
