W tym odcinku zapraszam Cię do odsłuchania rozmowy z pierwszą specjalistką, którą postanowiłam zaprosić do mojego dietetycznego podcastu. Jest nią Małgorzata Słoma-Krześlak, a o tym kim jest i czym się zajmuje – dowiesz się z samego odcinka. Tematem o którym będziemy rozmawiać, jest insulinooporność. Wokół niego krąży sporo mitów i niewątpliwie jest to temat, o którym mówi się dość dużo. Jestem pewna więc, że każdy, kto choć trochę się nim interesuje, właśnie z tego odcinka uzyska odpowiedzi na nurtujące go pytania.
Agnieszka: Cześć Gosiu. Bardzo Ci dziękuję, że przyjęłaś moje zaproszenie. Zanim przejdziemy do kwestii merytorycznych, opowiedz naszym słuchaczom co robisz i czym się zajmujesz.
Małgorzata: Ja również dziękuję za zaproszenie. Na co dzień pracuję jako dietetyk kliniczny w poradni zaburzeń metabolicznych i leczenia otyłości. Trochę męczę również studentów na kierunku dietetyki, prowadzę szkolenia dla specjalistów, mam również na koncie kilka podręczników, rozdziałów w tych podręcznikach, artykułów naukowych. Z pacjentami z insulinoopornością pracuję już od około 8 lat. Pracę w przychodni zaczynałyśmy razem z jedną ze specjalistek, panią doktor, która była na Śląsku pionierką w leczeniu insulinooporności. Zaczęłyśmy już więc ten temat jakiś czas temu zgłębiać i póki co mamy bardzo dobre efekty leczenia naszych podopiecznych.
Spotkałyśmy się po to, aby porozmawiać o insulinooporności – obalić mity i omówić niejasności. Osoby, które po raz pierwszy mają styczność z tym tematem, nie zawsze do końca wiedzą, o co w tym wszystkim chodzi. Moim pierwszym pytaniem do Ciebie jest więc: czym naprawdę jest insulioporność?
Insulinooporność nie jest chorobą, a zaburzeniem. To stan, w którym komórki mięśniowe, tłuszczowe i wątrobowe nie reagują prawidłowo na insulinę i nie są w stanie pobierać efektywnie glukozy, przy prawidłowych stężeniach samej insuliny. Efektem tego jest, że trzustka cały czas musi nadprodukować insulinę, aby przełamywać tę samą odpowiedź komórek naszego organizmu. Dzięki tej nadprodukcji insuliny, przez jakiś czas nasza glikemia, czyli poziom cukru, jest utrzymywana w prawidłowych wartościach i nie generuje powikłań w późniejszych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.
Nie jest to choroba, Jednak dobrze, jeśli trafimy do gabinetu lekarskiego.
Do gabinetu lekarskiego zaprowadzą nas nasze różne objawy. I tu warto nadmienić, że insulinooporność ma te objawy bardzo niespecyficzne. Praktycznie wszystko, co zaraz postaram się wymienić, możemy zrzucić na to, że jesteśmy przemęczeni, niewyspani, mamy dużo obowiązków. Niemniej jednak pojawiają się takie rzeczy, które powinny stanowić dla nas sygnał ostrzegawczy. Zaliczamy do nich przewlekłe zmęczenie, gorszą tolerancję wysiłku, czyli np. pójście do sklepu staje się dość męczące, musimy wykonywać częściej przerwy. Mamy też problemy z nastrojem, czujemy się coraz bardziej przybici, osowiali. Pojawiają się problemy z pamięcią, koncentracją, mamy problem żeby sobie coś przypomnieć, a napisanie maila zajmuje nam więcej czasu, niż to ma miejsce zazwyczaj. Jesteśmy czasami rozdrażnieni, szczególnie pomiędzy posiłkami np. mamy pogorszenie nastroju. Dodatkowo bardziej charakterystycznym objawem jest to, że odczuwamy częste uczucie głodu ok. 2-3 godziny po posiłku. W tym czasie może nas bardziej ciągnąć do słodyczy. Tym bardziej, jeżeli z miłośnika słonych potraw przerzucamy się na słodkie. Jest to sygnał, by się zastanowić nad swoim stanem zdrowia.
Pacjenci najczęściej zgłaszają również bardzo dużą senność po posiłkach. Zazwyczaj będzie to najbardziej odczuwane po obiedzie, czy po prostu po największym posiłku w ciągu dnia.
Ponadto mogą się nam zacząć pojawiać na ciele brązowe plamy, np. na szyi czy pod pachami.
Domyślam się, że jeżeli takie objawy się pojawią, zaczniemy „googlować”, co z tym zrobić. Na 90 proc. doktor Google pokaże insulinooporność. Co dalej? Idziemy zrobić badania. W kontekście samej diagnozy insulinoorponości, nie mamy na razie bardzo dobrze wypracowanych klinicznie standardów. Niemniej jednak na ten moment będziemy używać współczynnika HOMA-IR, do którego potrzebujemy oznaczenia glukozy i insuliny na czczo.
Bardzo ważna uwaga: jeżeli chcemy sobie zrobić taką diagnostykę w ramach podstawowej diagnostyki zdrowotnej u naszego lekarza rodzinnego, on może nam dać jedynie skierowanie na glukozę. Insulina już jest bowiem zarezerwowana dla poradni specjalistycznych, diabetologicznych, endokrynologicznych. I tak więc musimy się nastawić na wydatek rzędu ok. 30-40 zł, w zależności od miejsca zamieszkania. Z takim wynikiem badań, gdy trafimy do lekarza, może paść pytanie, czy była robiona np. krzywa cukrowa.
Przy pogłębionej diagnostyce insulinooporności, będziemy dodatkowo sprawdzać, jak insulina się zachowuje również po obciążeniu. Z góry trzeba zaznaczyć, że nie ma ściśle określonych norm dotyczących wartości, do jakiego poziomu insulina powinna zacząć rosnąć. Natomiast dla wprawnego diagnosty endokrynologa, czy nawet lekarza rodzinnego, będzie to dodatkowy sygnał np. jak dobrać pacjentowi dawki leków.
Dla samego pacjenta ważnym będzie np. informacja, czy samej insulinooporności nie towarzyszy hipoglikemia. Czyli czy ten wysoki poziom insuliny nie doprowadza do tego, że bardzo zaczyna spadać nam cukier. Stąd może być rozdrażnienie czy wzmożony apetyt na słodycze. Dlatego zazwyczaj lekarze będą się na tę dodatkową krzywą decydować. Na koniec padnie od lekarza magiczne zdanie, że podstawą leczenia insulinooporności jest zmiana stylu życia, a dopiero wtedy zaczyna się pojawiać leczenie farmakologiczne.
O tej zmianie stylu życia będziemy jeszcze rozmawiać. Natomiast kiedy czytamy o insulinooporności, bardzo często można przeczytać w różnych, nie zawsze wartościowych źródłach, że insulinooporność równa się tycie. Czyli jeśli mam insulinooporność, to jestem skazany/skazana na tycie. Jak to jest? Czy zawsze insulinooporność powoduje, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić? Czy może jednak mamy do czynienia z półprawdą czy wręcz mitem?
Ja bym powiedziała, że to jest bardzo duże uproszczenie. Zacznijmy jednak od początku. Sama insulinooporność wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym. Powoduje on, że nasz organizm zużywa więcej energii, żeby utrzymać nas w dobrej kondycji. I to zwiększone zapotrzebowanie energetyczne szacuje się mniej więcej (w zależności od badań) o ok. 120 kcal. Tutaj mogłaby się pojawić myśl: czyli jeśli organizm potrzebuje więcej energii, powinnam/powinienem chudnąć. Jednak to nie jest do końca tak. To, że czujemy się zmęczeni, sprawia, że bardzo spada nam spontaniczna aktywność. Mniej się będziemy ruszać, chodzić po domu, rzadziej wybierzemy schody aniżeli windę, rzadziej będziemy mieli ochotę zrobić gruntowne porządki. Chętniej będziemy leżeć na kanapie, bo będziemy zbyt zmęczeni, aby podjąć inną aktywność.
Dodatkowo coraz częściej mówi się o tym, że insulinooporność dotyka podwzgórza. Jest to obszar mózgu, który jest odpowiedzialny za to, czy się najadamy danym posiłkiem. Mamy badania, które pokazują, że osoby z insulinoopornością mają problem z odczuwaniem głodu i sytości. Jest im ciężej się najeść, co może prowadzić do nadkonsumpcji, czyli dodatniego bilansu energetycznego naszej diety. Także sama insulinooporność nie oznacza, że się tyje z „powietrza”. Jednak długie zwlekanie z diagnozą, ze zmianą stylu życia, będzie pogłębiać problem, będziemy również częściej sięgać po dodatkowe przekąski.
Obniżenie nastroju też nas będzie pchać w kierunku czegoś, co będzie nam ten humor poprawiać. Zazwyczaj jest to bodziec do jedzenia. Ogólnie insulinooporność sama w sobie, jako zaburzenie, nie powoduje tycia. Ale to, jak oddziałuje, sprzyja zwiększeniu masy ciała. Dobra informacja na pocieszenie – nie ma na ten moment badań, które potwierdzałyby negatywny wpływ insulinooporności na tempo redukcji masy ciała. Jeśli więc będziemy wszystko dobrze bilansować, nauczymy się zmiany stylu życia, jesteśmy na dobrej drodze, żeby wrócić do swojej najlepszej wersji siebie sprzed insulinooporności.
Z jakimi problemami przychodzą do Ciebie pacjenci, którzy już są na tym etapie, że wiedzą o insulinooporności w swoim kontekście i założyli, że dobrą opcją będzie współpraca z dietetykiem? Jakie są ich największe bolączki?
Pacjenci przychodzą z bardzo błędnym wachlarzem przekonań, które wyczytają z różnej prasy, internetu, filmików na YouTube. Na bazie tych źródeł, dochodzą do wniosku, że wszystko co zjedzą, będzie im szkodzić. Koniec radości z życia.
Pacjenci więc przychodzą z przekonaniem o niepotrzebnych restrykcjach, które są od nich wymagane. Sama edukacja żywieniowa pacjenta, to zazwyczaj jedna godzina. Pierwszym zadaniem dla każdego, również dla osoby zdrowej, jest dowiedzenie się, jak wpływa na nas jedzenie. Zachęcam więc do prowadzenia dzienniczka żywieniowego. Może to być aplikacja mobilna lub zwykły notatnik w telefonie. Po to, by skonfrontować się z tym, co naprawdę jemy i w jakich ilościach. Mamy bowiem bardzo duże tendencje, żeby nie doszacowywać ilości zjadanych kilokalorii. Nie dotyczy to tylko pacjenta, ale także i nas, dietetyków. My też będziemy mentalnie to zaniżać. Niektóre badania pokazują, że na swoją korzyść obcinamy sobie ok. 300 kcal. W przypadku pacjentów, może to być nawet 2 razy więcej. Taki dzienniczek pozwoli nam dojść do wniosku, czy ja faktycznie tyję z „powietrza”. Często słyszę bowiem od pacjentów „ale ja całymi dniami nic nie jem”. Nie rejestrujemy, że w ciągu dnia pojawiła się słodka kawa, pączek, hamburger. Nie mamy też na co dzień świadomości, ile na talerzu nam oferują np. restauracje. Hamburgery w jednej z sieci, i to wcale nie z fast fooda, w swoim nie największym rozmiarze może mieć nawet 1300 kcal. Zakładam, że wersja największa posiłku przekroczy nawet 2000 kcal. Do tego dorzućmy frytki i napój. Z jednego posiedzenia w restauracji możemy być bogatsi więc nawet o 5000 kcal i nawet tego nie poczuć.
Załóżmy, że ktoś ma świadomość, że musi wygenerować ujemny bilans energetyczny, ale co weekend robi sobie cheat day, dorzucając sobie dodatkowe 5000 kcal. W tej sytuacji, gdyby pacjent chciał nawet wyjść na zero, każdego dnia musiałby zjadać nawet o ok. 500 kcal mniej. Cała ciężka praca od poniedziałku do piątku będzie niwelowana przez to, co się dzieje w weekend. Nie jesteśmy w stanie połączyć tych kropek. Myślimy więc: stosuję dietę, robię dokładnie to, co przeczytałem w ulotce lub na stronie internetowej, a mimo to nie chudnę. Potrzebuję więc jeszcze większych restrykcji. I w końcu pacjent ląduje np. na poście owocowo-warzywnym.
Nie chodzi jednak o psychozę obliczania każdego kęsa. Chodzi jednak o to, żebyśmy zaczęli zwracać uwagę, ile czego ląduje na talerzu. Należy jednak mieć świadomość, że wszystko co ląduje na naszym talerzu, będzie decydować o tym, czy uzyskujemy ujemny bilans czy nie.
I teraz pytanie, jak do tego podejdziemy. Czy chcemy uczyć się przez jedzenie intuicyjne, odżywiając się zdrowo i szukając proporcji na talerzu, żeby tracić masę ciała? Czy przez okresową naukę liczenia kalorii. Możemy liczyć raz na 3 dni, żeby można zrobić jakąś ewentualną korektę i wszystkiego się nauczyć. Dodatkowo prowadząc swój indywidualny dzienniczek żywieniowy, powinniśmy stawiać sobie dość ważne pytania. Np. warto się zastanowić, czego brakowało mi w ciągu dnia. Na co miałam ochotę. Co się zdarzyło wcześniej i jakie emocje temu towarzyszyły.
Warto zrobić sobie też swojego rodzaju skalę głodu. Dzięki temu uczymy się różnicowania głodu pomiędzy apetytem czyli momentem, w którym np. zaczynamy się nudzić i pojawia się myśl: coś bym zjadł. Dodatkowe pytania, to czy są posiłki w ciągu dnia, które powinny być większe, gdyż po tych obecnych już po godzinie jesteśmy głodni, zamiast np. wytrzymać 4 godziny, bez myślenia o jedzeniu. Czy pojawia się rodzaj produktu, po którym szybko robimy się głodni. Czy coś sprawia nam trudność przy przygotowywaniu posiłków np. jeżeli na drugie śniadanie sprawdzają się lepiej kanapki, bo są szybsze, jedz kanapki. Nie musimy bowiem przygotowywać super food, kiedy nie mamy tego podgrzać, zjeść, czy w ogóle zrobić.
Można zastanowić się nad tym, jakie mamy odczucia po zjedzeniu czegoś. Czy ta sytość jest wysoka, czy pojawia się myśl o jedzeniu. Oczywiście nie mówię o okazjonalnych sytuacjach, jak np. święta, gdy występuje zjawisko tzw. „żołądka deserowego” (śmiech)
Nauczmy się po prostu siebie – kiedy robimy się głodni, kiedy czujemy, że dany posiłek spowodował, że się najedliśmy. W przypadku insulinooporności, na tym najwcześniejszym stadium, kiedy dopiero ją poznajemy, musimy się zastanawiać nad tym, co daje nam najwięcej energii. Te spadki energetyczne między posiłkami, to też będzie dla nas sygnał, że coś było nie tak.
I bardzo ważna uwaga: jeśli posiłek był niezbilansowany, to on swój efekt może wywierać nawet nie przy tym następnym posiłku, ale jeszcze kolejnym. Może to nie być kwestia więc tego, że to nie obiad na mnie źle zadziałał, ale wcześniejsze danie. Musimy patrzeć o jeden krok do tyłu. Ucząc się tym samym swojej indywidualnej ścieżki, która wskazuje, po czym czujemy się dobrze, po czym gorzej, kiedy mamy więcej energii. To jest najlepsza autodiagnoza swoich potrzeb żywieniowych. To da się zauważyć, kiedy pacjent zaczyna stosować np. indywidualną dietę. Pierwsze co słyszę na kontroli, to to, że ma dużo energii. Jedna pacjentka powiedziała, że hobbistycznie, z radością zaczęła tuptać po domu. Potrafi wręcz po samym domu zrobić 3 tys kroków.
Jeśli mamy dobrze zbilansowany posiłek, nawet na diecie redukcyjnej pacjenci będą mogli zgłosić, że są przejedzeni. Nie utożsamiajmy więc ujemnego bilansu energetycznego z głodem. Na diecie nie można chodzić głodnym – to jest złoty standard.
Skoro jesteśmy w temacie bilansowania posiłków, nie mogę nie zadać pytania o indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Mam wrażenie, że są to terminy, z którymi pacjenci na początku spotykają się i nie do końca wiedzą, co z tym zrobić. Szukają tabel, próbują się w nich odnaleźć, więc moje pytanie brzmi: jak to jest ze stosowaniem tego typu wskaźników. Czy rzeczywiście trzeba się nimi sugerować, czy są inne zasady, które ułatwiałyby zbilansowanie takiej diety.
W przypadku indeksu glikemicznego, może to być dobra wskazówka, która pomoże nam wybierać w wyborze produktów. Żeby jednak to była droga na stałe – już niekoniecznie. Ciężko jest bowiem znaleźć w internecie tabele indeksu glikemicznego, które są wiarygodne. Wartości pomiędzy nimi są bardzo różne. Jeśli chcemy być bardzo dokładni, warto zajrzeć na stronę uniwersytetu w Sidney, w którym badacze poświęcają swoją działalność naukową na badanie produktów z indeksem glikemicznym.
Na stronie tegoż uniwersytetu możemy się dowiedzieć także, że np. gotowana marchewka nie będzie miała wysokiego indeksu, tylko niski lub średni – w zależności, co będziemy jeszcze z nią robili. Nie warto więc popadać w błędne koło.
Dlaczego wspomniałam o marchewce? To jest jeden z głównych elementów, który na naszych talerzach się pojawia. Dostawałam często pytania, co zrobić z marchewką z zupy? Czy ją wyciągnąć? Widać, że może to nas doprowadzić, do kolejnych, niekorzystnych restrykcji.
Co więcej, jeśli coś ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza, że możemy jeść to bez limitu. Tu niestety ilość zjedzonego produktu będzie stanowić o tym, czy będzie miał niski indeks glikemiczny. Najlepszym przykładem są winogrona. Niski poziom indeksu glikemicznego dotyczy porcji na dłoni, czyli ok. 70 g.
Ciężko jest jednak stosować się do indeksu glikemicznego samodzielnie. Są oczywiście aplikacje mobilne, jednak im większa będzie nasza dzienna kaloryczność diety, tym większe będzie za tym szło spożycie węglowodanów. Uzyskanie niskiego glikemicznego całodziennej diety bez dużego obcięcia węglowodanów będzie ciężkie. Jeśli więc trzymamy się w tym średnim ładunku, to też wszystko jest w porządku. Oczywiście to wszystko poprzedzamy obserwacją.
Na indeks glikemiczny będzie miał wpływ również stopień dojrzałości danego produktu. Dobrym przykładem są banany. Lepiej jest wybierać te lekko niedojrzałe, nawet nieco zielone. A co z lekko zepsutym bananem w domu? Co zrobić? Otóż nie warto wyrzucać. Nawet tego ciemnego banana możemy zjeść na pół. Dodajmy go np. do serka wiejskiego lub jogurtu typu islandzkiego, wrzućmy otręby, łyżeczkę masła orzechowego, garstkę orzechów. Jest to fajnie zbilansowany posiłek, który możemy ograć na wiele pozytywnych kierunków.
W taki sposób możemy wkomponować każdy produkt, kwestia jednak ilości. Przykładowo, jeśli chcesz zjeść kluski śląskie – zjedz. Pamiętajmy jednak o proporcjach – więcej warzyw, mniej klusek. Zjadaj też poszczególne elementy posiłków w konkretnej kolejności. Jeśli nauczymy się tego, że najpierw zjadamy warzywa, a dopiero później sięgamy np. po kluski i roladę, dzięki temu insulina i glukoza będą wzrastać o wiele mniej, niż gdybyśmy zaczęli np. od ziemniaków. Nie kładź więc też warzyw na kanapkę, tylko połóż je obok na talerzu. Zjedz je, a następnie kanapkę. Zauważ, czy poczujesz się inaczej, czy zaowocuje to większym poczuciem sytości.
Pacjenci słyszą również, że powinni jeść przy posiłkach jak najwięcej warzyw. Czyli ile? Załóżmy, że normą na posiłek, to jest ok. 200-300 g warzyw jako dodatek. Czyli np. jeden duży pomidor i trzy rzodkiewki. Nie będzie niczym złym, jeśli stwierdzimy danego dnia, że nie mamy ochoty dodawać do każdego posiłku. Może się bowiem okazać, że po kilku tygodniach będziesz mieć tych warzyw po prostu dość. Tymczasem insulinooporność, to jest takie zaburzenie, które wymaga od nas trwałych zmian nawyków żywieniowych. Jeżeli np. po pół roku wrócimy do dawnych nawyków, to zaburzenie wróci.
Dlatego warto uczyć się swojego organizmu. Żebyśmy wiedzieli, co nam szkodzi. Dlatego, że nie ma jednej, uniwersalnej ścieżki dla każdego. Musimy wybrać więc takie rzeczy, które zostaną z nami na stałe. Może to będzie kontrowersyjne, ale jeśli coś lubimy jeść, nawet słodycze, je również możemy wplatać w dietę. Kwestia jednak tego, żeby starać się wybierać zdrowsze rzeczy. Zalecam też zasadę 80/20. A zatem 80% to tzw. „zdrowy talerz”, a pozostałe 20 – różnego rodzaju dodatków. Dzięki temu łatwiej będzie nam wytrwać.
Wracając do samego indeksu glikemicznego. Warto wiedzieć, że dużo „niezdrowych” produktów będzie miało ten indeks niski np. Nutella. I tu pytanie, czy w tej sytuacji powinniśmy na indeksie glikemicznym opierać? Niekoniecznie.
Jest to więc fajny kierunkowskaz na początek, żeby się nauczyć, zobaczyć co wpływa na wzrost glikemii poposiłkowej w kontekście indeksu, wyłapać najważniejsze rzeczy, ale nie robić z tego ortodoksyjnej ścieżki niskoindeksowej, która będzie prowadzić do niepotrzebnych restrykcji lub nałogowego obliczania indeksu.
Sprawdzajmy jak się po czymś czujemy, ale z głową.
W temacie wytrawnych wersji owsianek, mogę podrzucić opcję owsianki z cukinią. Jest to internetowy hit z warzywnym dodatkiem. Zachęcam! Cieszę się jednocześnie, że wspomniałaś o kwestii niemarnowania żywności. I tu odsyłam słuchaczy do jednego z odcinków o diecie zero waste.
Na koniec naszej rozmowy chciałabym poprosić Cię o kilka porad, które mogłabyś dać osobom z insulinoopornością, ale są jeszcze zielone w temacie. Co zrobić? Jak zacząć?
To co możemy zrobić na już, to odpowiednio komponować posiłki. Załóżmy, że każdy spożyty posiłek powinien mieć w składzie źródło białka (np. mięso, strączki, jajka). Jest o tyle ważne, że generuje ono największe poczucie sytości. Białko powinno się znaleźć w każdym posiłku – ok. 25-30 g. Żeby tę normę zrealizować, możemy np. zjeść jedno opakowanie serka wiejskiego, opakowanie jogurtu islandzkiego, 3 jajka, 1 opakowanie tofu lub 100 g. z kurczaka. Zachowując te proporcje w każdym posiłku, nie będziemy mieli ochoty podjadać. A dzięki eliminacji podjadania pomiędzy posiłkami, będziemy ograniczać niepotrzebne wyrzuty insuliny, co jest dla nas bardzo ważne.
Lubisz duże latte? Potraktuj je jako posiłek, do którego zagryziesz parę orzechów.
O warzywach do każdego posiłku już wspominałam, kiedy i jak je jeść. Kolejną rzeczą będzie wprowadzenie produktów pełnoziarnistych. Postarajmy się zamienić makaron jasny na pełnoziarnisty lub ze strączków, który dostarczy nam nieco białka. Pamiętajmy, że nie warto wyrzucać wszystkiego, co wyczytamy w internecie, np. owoców. Te są dozwolone w naszej diecie, działają przeciwzapalnie, dostarczają dużo ważnych składników, które pomogą nam w insulinooporności. Kwestia jednak zachowania umiaru, powinniśmy ich jeść mniej niż warzyw.
Zwracajmy uwagę na samopoczucie po posiłkach. Dzięki temu nauczymy się, co ewentualnie zmieniać, co zrobić, by czuć się lepiej i starać się monitorować np. ilość przyjmowanej energii w ciągu dnia. Nie chodzi o dokładne przeliczanie. Pamiętajmy jednak, że większość osób z insulinoopornością będzie dodatkowo cierpieć na otyłość.
Są przypadki, że mamy insulinooporność u zupełnie szczupłych osób, szczególnie z zespołem policystycznych jajników, jednak zazwyczaj zaburzeniu temu towarzyszy nadwyżka tkanki tłuszczowej. Na dobry początek zwrócić uwagę na tłuszcze – masło czy oliwa z oliwek. Przeliczajmy to na łyżeczki, zamiast lać na oko. W ten sposób nie będzie najmniejszego problemu, by np. dodać dodatkowe 500 kcal do posiłku.
Polecam także zajrzeć do czegoś takiego, jak indeks sytości. Opierając na tym swoją dietę, będziemy w stanie zapewnić sobie maksymalny czas wytrzymania bez dodatkowej przekąski.
Cheat day’e co weekend również nie będą poprawne. Szczególnie na początku leczenia insulinooporności może być nam ciężko po takiej eskapadzie wyjść na prostą. Jeśli więc nawet robimy sobie odstępstwo od diety, jedzmy zdrowo, bez dużego zwracania uwagi na ilości.
Pamiętajmy też, że białko roślinne jest dobrym elementem leczenia insulinooporności. Zmniejsza stany zapalne, kontroluje mikrobiotę w naszych jelitach. A zatem wszelkiego rodzaju pasty warzywne – kupne lub zrobione w domu. Będzie to o wiele lepsze, niż np. przetworzony kabanos.
Te wszystkie drobne zmiany powinny dać duży efekt. Jeśli będziecie szukać diety dla osób z insulinoopornością, poleciłabym 2 modele: dieta śródziemnomorska lub DASH. Dieta DASH jest o tyle fajna, że mamy dostępne do niej tabele, które pokazują ile porcji danej grupy produktów zjeść, żeby uzbierać kaloryczność np. 2000 kcal i mieć wszystko skonstruowane z tym rodzajem diety. Badania pokazują również, że nawet jeżeli stosowaniu diety nie będzie towarzyszyć redukcja masy ciała, to nasze wyniki i tak będą się poprawiać.
Pamiętajmy też o robieniu profilaktycznych badań, bo insulinooporność rzadko chodzi samotnie. Bardzo często towarzyszą temu zaburzenia w lipidogramie, zmniejszenie trakcji LDL, trójglicerydów, problemy z tarczycą, zespół policystycznych jajników, nadciśnienie, czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Warto zrobić też więc USG jamy brzusznej, żeby zobaczyć, jak nasza wątroba się czuje.
A co z napojami typu „zero”? Oczywiście nie powinien to być pierwszy wybór zamiast wody, natomiast lepiej wybrać puszkę napoju tego typu, niż wypić np. pół litra zwykłej wersji. Pomoże to nam zachować ujemny bilans energetyczny. Na ten moment badania wskazują, że spożycie tego typu napojów nie będzie wpływać na stężenie glukozy i insuliny.
Warto wspomnieć, że obecnie jest w sklepach wiele produktów z dobrym składem, więc nie ma co się przejmować, że nic tam dla siebie nie znajdziemy. Oczywiście lepiej byłoby insulinooporności nie mieć. Jednak może to jest ten sygnał, że możemy coś zmienić i ustrzec się przed długoterminowymi jej konsekwencjami. A jest ich naprawdę wiele.
Myślę, że to co powiedziałaś, jest idealną klamrą na koniec naszego spotkania – insulinooporność jako sygnał, żeby się sobą zaopiekować, zainteresować w kontekście żywieniowym. Jestem pewna, że nasi słuchacze po tym wszystkim co tu usłyszeli, mają z czego czerpać i tym samym – wprowadzać zmiany. Gosiu, serdecznie dziękuję Ci za uczestnictwo. Zanim się pożegnamy, chciałabym Cię poprosić, abyś powiedziała naszym słuchaczom, gdzie mogą Cię znaleźć.
Najprostszym kontaktem na ten moment będzie odnalezienie mnie na Instagramie, zatem zapraszam do odwiedzenia mojego profilu Dietetyka Endykronologiczna.
Ja również zachęcam do śledzenia profilu, bo jak wszyscy usłyszeliście, jest to skarbnica wiedzy nie tylko na temat insulinooporności. Dziękujemy za wysłuchanie tego odcinka i jednocześnie zapraszam do kolejnego.
